Formula Segar

Formula Segar - Terdapat tiga otot utama di bahu Anda: deltoid anterior, deltoid lateral, dan deltoid posterior. Anda perlu membentuk otot-otot ini jika menginginkan bahu yang kuat dan seimbang.[1] Gunakan gerakan-gerakan gabungan dan kompleks untuk memperkuat deltoid Anda. Berfokuslah pada gerakan menekan di atas kepala, seperti dumbbell shoulder press.

Membentuk Deltoid Depan

1. Lakukan overhead shoulder press. Latihan ini bagus untuk deltoid anterior dan merupakan latihan terbaik untuk membentuk otot bahu. Anda bisa menggunakan barbel, sepasang dumbel, atau mesin shoulder press. Dengan barbel Anda bisa memaksimalkan beban sehingga bisa mengangkat lebih berat. Penggunaan dumbel butuh koordinasi lebih baik, dan dapat membantu Anda mencegah ketidakseimbangan kekuatan bahu secara permanen.

2.Lakukan posisi awal. Latihan ini sebaiknya dilakukan berdiri. Pegang barbel atau dumbel dengan genggaman depan, buka sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tahan berat di depan kepala Anda, persis di atas ketinggian bahu.

Anda bisa melakukan latihan sambil duduk, walau otot inti tidak akan terlalu dilatih. Latihan selagi duduk dapat dilakukan apabila Anda memiliki gangguan punggung bagian bawah. Duduklah pada press bench dengan penopang vertikal untuk punggung Anda. Jaga punggung tetap lurus dan jejakkan kaki pada lantai.

3.Lakukan press. Angkat barbel atau dumbel di atas kepala sampai kedua siku Anda lurus dalam satu gerakan halus. Tahan selama beberapa saat, dan turunkan dengan perlahan ke posisi awal. Jaga beban dalam posisi istirahat selama dua detik, lalu ulangi. Tidak usah terburu-buru dan perhatikan sikap Anda dengan saksama. Pastikan beban merata di kedua bahu Anda dan tidak berat sebelah.

4.Angkat berat. Shoulder press membentuk otot dengan efisien sebagai aktivitas beban berat dan berepetisi rendah. Awali dengan 4-8 repetisi untuk 2-4 set.

Membentuk Deltoid Lateral

1.Lakukan lateral raise. Berdirilah dan gantung tangan di kedua sisi Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat kedua tangan lurus dari sisi Anda sampai paralel dengan lantai. Tekukkan siku, dan miringkan tangan ke depan seakan menuang air. Tahan dumbel untuk beberapa saat. Kemudian, turunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Embuskan napas saat lengan Anda mencapai puncak pengangkatan. Kemudian tarik napas perlahan saat menurunkan tangan.

2.Atur kecepatan latihan Anda. Lakukan 10-12 repetisi sebanyak 1-2 set, atau 6-10 repetisi sebanyak 4 set. Selipkan waktu istirahat 60-75 detik antara tiap set. Pastikan latihan dilakukan dalam kecepatan tetap: satu detik ketika lengan turun, dan dua detik ketika lengan naik.

Sebaiknya Anda melakukan gerakan article circle atau mengangkat bahu di antara setiap set.

3.Jaga sikap yang baik. Tegapkan punggung di sepanjang tiap set. Tekukkan lutut sedikit, dan jaga titik berat memusat di punggung Anda. Pastikan kedua siku agak ditekuk, tetapi jangan sampai menghilangkan beban dari bahu Anda.

Hati-hati. Jaga kedua lengan tetap lurus, dan jangan memforsir jumlah repetisi Anda. Bahu mudah cedera saat menjalani latihan ini.
Rutin ini sebaiknya dilakukan berdiri, walau Anda juga bisa duduk di bangku. Pastikan punggung tetap tegap selama latihan.

Melatih Deltoid Belakang

Anda perlu bekerja ekstra keras untuk melatih deltoid belakang. Deltoid depan dan lateral ikut dilatih saat melatih dada dan lengan, tetapi pembentukan otot kepala deltoid belakang perlu perhatian khusus.

1.Coba bent-over dumbbell lateral raise. Latihan ini serupa dengan lateral raise standar, hanya saja Anda membungkuk ke depan. Latihan ini bisa dilakukan selagi berdiri, atau duduk di press bench dan mencondongkan tubuh melewati lutut. Coba sandarkan dahi ke bangku atau permukaan berbantalan lain untuk menjaganya tetap kokoh.

2.Berdirilah atau duduk sembari memegang dumbel di setiap tangan. Angkat dan tahan dada Anda serta jaga punggung tetap tegap. Apabila Anda duduk, membungkuklah ke depan dari panggul supaya dada paralel dengan lantai. Jaga dumbel menggantung di bawah dada Anda. Jaga siku agak ditekuk dan saling hadapkan kedua telapak tangan Anda.

3.Lakukan lateral raise. Angkat dumbel Anda naik dan keluar sampai lengan bagian atas hampir paralel dengan lantai. Naikkan kedua lengan dengan gerakan melengkung stabil, dan pastikan beban merata di kedua bahu. Tahan dumbel di titik lengkungan tertinggi untuk sesaat sebelum diturunkan ke posisi awal. Awali repetisi berikutnya persis sebelum kedua lengan tegak lurus dengan lantai.

Membuat Rutin

Angkat beban berat, dan berfokus pada kemajuan yang tetap. Dapatkan kemajuan kecil dan terukur pada setiap latihan. Ketika Anda melatih bahu, angkat berat, dan patuhii 4-7 repetisi per set. Sedikit naikkan beban atau jumlah repetisi Anda pada setiap latihan. Dengan demikian, Anda membuat pola kemajuan inkremental dan berkelanjutan.

Pertahankan "progressive overload." Naikkan beban Anda seiring waktu sehingga selalu mendorong batas kemampuan otot-otot Anda. Otot bahu tidak akan terbentuk apabila tidak bertambah kuat.
Misalnya, kemarin Anda berlatih dumbell shoulder press menggunakan dumbel 22 kg (50 lb) sebanyak 7 repetisi per set. Pada latihan berikutnya, paksakan diri melakukan 8 repetisi dengan beban yang sama. Kalau tidak, naikkan beban ke 27 kg (60 lb) dan kembali lakukan 7 repetisi.

2.Bentuk semua otot-otot kepala deltoid. Otot deltoid (bahu) terdiri dari tiga bagian: kepala anterior (depan), kepala lateral (tengah/medial), dan kepala posterior (belakang). Coba bentuk otot di setiap area ini untuk menyeimbangkan kedua bahu Anda. Semakin lebar dan tebal bahu Anda, tampilannya akan semakin bagus.

3.Buat rutin latihan yang beragam. Pilih 4-5 latihan yang fokusnya bervariasi pada deltoid anterior, lateral, dan posterior. Sering-seringlah mengganti latihan supaya Anda tidak bosan. Supaya kemajuan Anda maksimal, gabungkan set berat dengan jeda istirahat singkat.

Ganti jangkauan repetisi Anda. Di hari-hari tertentu, latih deltoid dengan set beban sangat berat dan repetisi rendah. Di hari-hari lain, lakukan set berepetisi tinggi dengan beban agak ringan

Tips

Paksakan diri untuk mencapai kegagalan otot konsentris (concentric muscular failure) pada setiap set. Artinya, lakukan repetisi sampai tidak sanggup lagi tanpa kehilangan sikap Anda.
Berfokus pada kualitas, bukan kuantitas. Jangan korbankan sikap yang baik untuk menambah jumlah repetisi. Sengajakan kemajuan Anda sehingga bisa membentuk otot dengan hasil maksimal.
Cari latihan baru di internet. Rutin latihan yang bervariasi dapat membantuk keseimbangan otot dan menyibukkan pikiran Anda. Hati-hati saat mencoba latihan baru, terutama jika melibatkan beban yang sangat berat!
Catat kemajuan Anda setiap minggu. Terus tingkatkan nilai mingguan Anda terkait jumlah repetisi atau resistansi. Berlatihlah untuk hasil terbaik.

Peringatan

Bersabarlah. Kemajuan Anda akan terhambat jika melatih otot-otot bahu dengan berlebih. Hindari latihan isolasi untuk kepala anterior dan posterior.

Formula Segar - Bertambahnya berat badan banyak disebabkan karena pola makan tidak sehat dan sering memakan makanan yang banyak mengandung lemak, tinggi kalori dan karbohidrat.

Perut adalah bagian tubuh yang paling sering terlihat dari dampak penumpukan lemak tersebut, sehingga terlihat nampak membesar atau membuncit.

Perut yang buncit selain membuat penampilan menjadi tidak menarik, juga bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan yang serius.

Gerakan-gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Perut buncit
Perut yang membuncit akibat penumpukan lemak perut harus segera diatasi dengan mengubah pola makan. Jika ingin mengecilkan perut dengan cepat bisa ditambah dengan olahraga pengecilan perut.

Berikut ini, akan diulas beberapa gerakan olahraga untuk membakar lemak perut yang sudah terbukti efektif mengecilkan perut sekaligus juga membentuk otot.

Gerakan olahraga ini sangat mudah dilakukan sendiri di rumah dan cocok dilakukan baik oleh pria maupun wanita.

1. Gerakan Elbow Plank

Gerakan olahraga ini cukup sederhana dan mudah dilakukan di rumah, tetapi hasil yang didapatkan sangat efektif untuk membakar lemak di perut.

Selain untuk melatih otot perut, gerakan Elbow Plank juga bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti (core muscle) pada perut, pinggang, serta paha.

Cara melakukan gerakan Elbow Plank:

Posisikan tubuh menghadap ke lantai
Letakkan kedua telapak tangan hingga siku di atas lantai.
Angkatlah badan hingga posisi siku membentuk sudut siku-siku, jaga posisi punggung tetap lurus
Otot perut akan berkontraksi dan tahan posisi ini selama 30 detik
Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali)

2. Gerakan Leg Raise

Gerakan olahraga Leg Raise ini berpusat pada daerah otot perut bawah. Gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apapun.

Meskipun gerakan ini terbilang cukup mudah, tetapi dengan melakukan beberapa set cukup membuat otot perut terasa panas karena pembakaran lemak.

Cara melakukan gerakan Leg Raise:

Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai
Angkat kedua kaki hingga membentuk sudut siku-siku (90 derajat)
Turunkan kaki tanpa menyentuh lantai dan angkat kembali membentuk sudut siku-siku kembali
Lakukan gerakan naik turun ini secara terus menerus sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sebanyak tiga kali (3 set)

3. Gerakan Heel Touch

Heel Touch adalah salah satu gerakan olahraga yang terbukti efektif membakar lemak perut dengan cepat jika dilakukan secara rutin.

Untuk melakukan gerakan ini, hanya perlu berbaring terlentang kemudian menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri secara bergantian.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh secara terlentang di lantai
Tekukkan kedua kaki dengan lutut menghadap ke atas
Angkat sedikit bahu kemudian sentuh kedua tumit kanan dan kiri secara bergantian
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sebanyak 3 kali.

4. Gerakan Crunch

Crunch merupakan gerakan olahraga dasar untuk membentuk otot pada daerah perut bagian atas dan sangat efektif untuk membakar lemak perut.

Gerakan crunch ini hampir seperti gerakan sit up, tetapi gerakan ini dilakukan dengan tidak mengangkat badan sepenuhnya.

Gunakan matras saat melakukan gerakan ini, agar lebih nyaman.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh dengan posisi terlentang diatas matras
Letakkan kedua tangan di belakang kepala
Angkat badan dan bahu sambil mengencangkan / menegangkan otot perut
Pada saat posisi tubuh terangkat, keluarkan nafas dan tariklah nafas pada saat posisi badan turun
Jaga agar leher selalu dalam posisi tetap lurus
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sampai 3 kali (3 set)

5. Gerakan Bicycle Crunch

Gerakan Bicycle Crunch merupkan salah satu jenis crunch yang bisa melatih keseluruhan otot perut yaitu otot perut bagian bawah, atas dan tengah. Selain itu juga akan melatih keseimbangan tubuh.

Gerakan ini mirip seperti gerakan mengayuh sepeda, akan tetapi gerakan ini dilakukan di atas lantai. Gerakan ini jika dilakukan secara benar dan teratur, maka akan mendapat hasil yang memuaskan.

Cara melakukan gerakan ini:

Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai
Letakkan kedua telapak tangan kamu di bagian belakang kepala
Angkat kedua kaki secara bersamaan hingga tidak menyentuh lantai
Lakukan gerakan ini bersamaan, yaitu tekuk kaki kiri dan gerakan siku kanan sampai menyentuh lutut kiri dan bergantian kaki kanan dan siku kiri.
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali
Ulangi lagi gerakan ini sebanyak 3 set (3 kali)

6. Gerakan Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Gerakan Bridge Opposite Arm Leg Crunch juga merupakan jenis gerakan yang efektif membakar lemak perut, lengan dan paha.

Prinsip gerakan ini cukup sederhana, gerakan ini mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan serta membuka dan menutup secara bergantian.

Cara melakukan gerakan ini:

Baringkan badan dengan posisi terlentang di lantai
Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas
Kaki kanan di angkat ke atas tegak lurus
Kemudian dilanjutkan dengan mengangkat tangan sebelah kiri lurus ke atas
Secara bersamaan, buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan
Sedangkan untuk pinggul dan bahu tetap pada posisinya
Tahan otot perut, kemudian tangan dan kaki kembali ke posisi semula
Lanjutkan gerakan lagi dengan kaki dan tangan yang sebelahnya
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 gerakan
Ulangi lagi sebanyak 3 kali

7. Gerakan Donkey Kickbacks

Seperti dengan namanya, gerakan ini seperti keledai yang menendang dengan kakinya ke belakang. Gunakan matras saat melakukan gerakan ini.

Posisi tubuh waktu melakukan gerakan ini seperti akan merangkak. Gerakan inipun relatif cukup mudah untuk dilakukan siapapun.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti posisi sedang merangkak
Angkat kaki sebelah kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan lalu kembalikan ke posisi semula
Lakukan gerakan ini lagi dengan kaki yang sama sebanyak 15 kali
Lanjutkan gerakan lagi tetapi ganti dengan kaki sebelah kanan dan denngan gerakan yang sama seperti tadi sebanyak 15 kali
Ulangi lagi gerakan ini sebanyak 3 kali

8. Gerakan Windshield Wiper

Gerakan ini dilakukan dengan cara membentuk gaya seperti whiper mobil di atas lantai atau dengan alas matras.

Untuk melakukan gerakan Windshield Wiper ini, usahakan menggunakan matras untuk menghindari cedera pada saat melakukan gerakan.

Untuk pemula, gerakan ini mungkin akan terasa agak berat sehingga lakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko kram atau cedera.

Cara melalukannya:

Baringkan tubuh posisi terlentang dengan posisi kedua tangan di samping tubuh
Rapatkan kedua kaki dan angkatlah kaki dengan cara bersamaan
Gerakkan kedua kaki ke kanan dan ke kiri tanpa menyentuh lantai seperti gerakan wiper
Lakukan gerakan sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sebanyak 3 set (3x)

9. Gerakan Jumping Jack Reach

Gerakan Jumping Jack Reach dilakukan dengan menggunakan alat berupa bola khusus yang berukuran besar.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh duduk di atas bola
Lakukan lompatan di atas bola sembari membuka dan menutup kedua kaki
Lakukan gerakan sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sebanyak 3 set.

10. Gerakan Circles in the Sky

Gerakan Circles in the Sky adalah gerakan mengangkat kaki kemudian menggerakkan kaki searah jarum jam dan lawan arah jarum jam.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh posisi terlentang di lantai, topang kepala menggunakan kedua tangan
Angkat tinggi kaki kiri dan kaki kanan tetap di lantai
Gerakkan kaki memutar searah jarum jam
Lanjutkan gerakan memutar melawan dengan arah jarum jam
Ganti dengan kaki sebelah kanan dan lakukan lagi gerakan yang sama di atas
Lakukan gerakan sebanyak 15 kali untuk tiap kaki
Ulangi lagi sebanyak 3 set (3 kali)

11. Gerakan Hula Hoop

Gerakan Hula Hoop ini menggunakan alat bantu sebuah ring besar yang terbuat dari rotan atau plastik.

Gerakan hula hoop ini selain berguna untuk melangsingkan perut, tetapi juga sangat menyenangkan.

Gerakan olahraga akan menjadi solusi buat yang merasa terlalu berat untuk melakukan olahraga melangsingkan perut.

12. Gerakan Naik Turun Tangga

Gerakan Olahraga melangsingkan perut ini adalah gerakan olahraga paling mudah yaitu naik turun tangga.

Gerakan ini sangat mudah dilakukan baik di rumah maupun di kantor.

Jika tidak ada tangga bisa juga diganti menggunakan 2 buah balok dengan tinggi yang berbeda kemudian lakukan gerakan naik turun pada balok tersebut beberapa kali.

13. Gerakan Sikap Lilin

Dinamakan sikap lilin karena dengan gerakan ini, posisi bentuk tubuh seperti lilin yang sedang berdiri tegak. Untuk melakukan gerakan ini tidak perlu menggunakan alat bantu.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai
Kedua kaki diangkat ke atas bersamaan
Bagian punggung ditopang dengan kedua tangan
Tahan dalam waktu beberapa hitungan
Jika terasa masih terlalu berat, bisa sambil bersandar pada dinding

14. Gerakan Tari Zumba

Zumba adalah satu jenis tarian yang berasal dari Brazil. Dengan gerakan ini juga bisa bermafaat untuk melangsingkan perut dan beberapa bagian tubuh yang lain.

Yang dibutuhkan adalah dengan memutar video tarian zumba, lalu ikuti gerakan tarian tersebut dan dengan tarian tersebut akan membakar lemak pada area perut.

15. Gerakan Back Up

Gerakan Back up adalah gerakan dengan posisi badan tertelungkup. Gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga bermanfaat untuk melangsingkan perut serta membakar lemak di perut.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh dengan posisi tertelungkup di lantai
Letakkan kedua telapak tangan di belakang tengkuk / telinga kemudian tekuk tangan kearah depan
Gerakkan kepala dan punggung naik kemudian turun sebanyak 15 kali
Ulangi lagi gerakan itu sebanyak 3 kali
Apabila masih terasa sulit, bisa minta bantuan seseorang untuk memegang kedua kaki agar badan bisa lebih mudah mengangkat badan.

16. Gerakan Sit Up

Gerakan sit up merupakan gerakan sudah sangat popular. Semua orang tentu sudah tahu gerakan sit up ini dan bisa dengan mudah dilakukan dimana saja.

Gerakan sit up memang gerakan yang cukup efektif untuk melatih otot perut sekaligus membakar lemak perut.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh dengan posisi terlentang di lantai
Kedua lutut ditekuk membentuk sudut 45 derajat dan telapak kaki tetap menyentuh lantai
Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala atau telinga kemudian angkat badan dengan menggunakan otot perut
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali hitungan
Ulangi lagi sebanyak 3 set.

17. Gerakan Marjariasana

Gerakan Marjariasana atau dalam yoga disebut cat pose adalah gerakan seperti posisi mau merangkak, kemudian mengangkat punggung seperti kucing kalau habis bangun tidur.

Gerakan ini juga aman dilakukan oleh ibu-ibu yang sedang dalam masa kehamilan agar badan tidak terasa kaku.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti hendak merangkak
Gerakan perut dan punggung naik ke atas kemudian tahan selama 15 hitungan dan kembali ke posisi semula
Kemudian turunkan perut dan punggung sambil mengangkat pantat dan tahan selama 15 hitungan
Ulangi gerakan ini terus selama 10 menit

Untuk mendapatkan hasilnya lakukan gerakan ini setiap sore hari secara rutin.

18. Gerakan Naukasana

Gerakan Naukasana merupakan salah satu gerakan dalam senam yoga dan juga bermanfat untuk membakar lemak perut.

Gerakan ini cukup dilakukan mudah memerlukan alat bantu. Untuk melakukan gerakan ini secara baik dan benar dibutuhkan keseimbangan.

Dalam gerakn akan menghasilkan hentakan, dan hentakan inilah yang membuat otot perut berkontraksi dengan cepat.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh berbaring secara terlentang
Rapatkan kedua kaki dan juga kedua tangan kanan dan kiri dirapatkan ke tubuh
Angkat kedua kaki dan kedua tangan serta bahu dan kepala secara bersamaan sambil menarik napas
Tahan posisi tubuh tersebut selama 60 detik
Ulangi lagi sebanyak 3 set.

19. Gerakan Gunting

Dalam melakukan gerakan gunting ini diperlukan sebuah matras yang gunanya untuk menghindari cedera pada tulang ekor.

Cara melakukannya:

Baringkan tubuh di atas matras dalam posisi terlentang
Letakkan kedua tangan di bawah atau di samping pantat
Angkat kedua kaki dengan posisi salah kaki yang satulebih tinggi daripada kaki lainnya
Lakukan gerakan kaki ke kiri dan ke kanan berkebalikan antara kiri dan kanan seperti gerakan menggunting
Selama melakukan gerakan itu tahan otot perut
Lakukan gerakan ini selama 1 menit
Ulangi lagi sebanyak 3 set

20. Gerakan Ball Crunch Fitness

Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat bantu sebuah bola ukuran besar yang terbuat dari karet khusus untuk senam.

Gerakan yang dilakukan seperti melakukan gerakan sit up tetapi ditopang dengan bola.

Cara melakukannya:

Posisikan tubuh berbaring dan bersandar pada bola
Gerakan tubuh seperti gerakan sit up
Lakukan gerakan sebanyak 15 kali
Ulangi lagi sebanyak 3 kali (3 set)
Demikian 20 gerakan olahraga terbukti ampuh dan cepat untuk membakar lemak perut dan melangsingkan tubuh bagian perut sekaligus melatih otot perut.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal lakukan gerakan-gerakan tersebut secara rutin minimal 4 kali dalam seminggu untuk hasil yang memuaskan.

Pilihlah gerakan yang paling cocok dan nyaman untuk Anda lakukan. Sekian, semoga informasi ini bermanfaat. read more →